當害怕失敗成為心中的重擔：溫柔理解你的內在恐懼

文／顏瑜慧諮商心理師　

你是否也曾有過這樣的感受？面對新的挑戰時，心中第一個浮現的不是興奮，而是對「萬一搞砸了怎麼辦」的深深擔憂。我們從小在一個鼓勵成功、避免犯錯的環境中長大，家庭的期望與學校的教育讓我們不自覺地將「犯錯」與「失敗」劃上等號，甚至將其視為一種恥辱。

這份恐懼，像一個看不見的枷鎖，讓我們在人生的道路上步步為營。我們害怕被評價、害怕被貼上「不夠好」的標籤，於是選擇停在原地，不敢放膽冒險嘗試可能帶來挫折的事物。然而，當我們為了迴避失敗而放棄探索時，雖然贏得了安穩，卻錯過了靈魂的成長機會。這篇文章想陪你一起，溫柔地探討這份恐懼，並找到與它和解的方式。

理解恐懼的根源，從小被教「不能失敗」：當犯錯變成對整個人的否定

害怕犯錯，並不是你一個人的感受。許多人的成長經驗中，都充滿了對「完美」的追求。考試要拿高分、比賽要得第一，似乎只有不犯錯，才能證明自己的價值。當我們偶有失手，迎來的可能是失望的眼神、無心的比較，甚至是直接的責備。

久而久之，我們學會了將犯錯的「結果」，內化為對自我「身分」的定義，把「挫折」從一次嘗試的結果，轉化成了一個自我身分的定義。一次失誤，在心中就可能被解讀為「我是個失敗者」或「我能力不足」。這份深層的自我懷疑，讓我們不敢輕易展現脆弱，不敢坦誠溝通，更不敢在專業領域提出創新的想法。這份恐懼讓我們關閉了與世界互動的窗口，我們害怕的，其實不是跌倒本身，而是跌倒後，內心那個嚴厲批判自己的聲音，以及外界可能投來的眼光。

不敢行動，比失敗更讓人受傷：看見你對「被評價」的恐懼

當對失敗的恐懼根深蒂固時，「不行動」就成了一種下意識的自我保護。我們可能會想：「如果我不去嘗試，就不會經歷失敗的痛苦」、「只要我不開始，就不會有人發現我其實做不到」。這種心態，雖然暫時保護了我們免於挫折的打擊，卻也讓我們的人生陷入停滯。

你可能因為害怕被伴侶拒絕，而不敢表達真實的情感需求；可能因為擔心提案不夠完美被同事看輕，而選擇保持沉默；也可能因為恐懼改變會打亂現有的安穩，寧願忍受一段不健康的關係或一份不適合的工作。這種為了追求「絕對安全」而放棄體驗的選擇，其實是另一種形式的束縛。迴避風險是生存的本能，但若過度迴避，我們便失去了鍛鍊心智、失去探索生命更多可能性的機會。

給自己多一點溫柔 重新看待挫折：3 個練習建立健康的自我對話

如果我們能換一個角度看待「挫折」，它將不再是定義你價值的判決書，而是一份指引你成長的珍貴地圖；每一次的嘗試，都為我們帶來獨一無二的「數據報告」。人生更像一場持續的探索與學習，而非一場只有成敗的競賽，與其追求永不犯錯的「不敗神話」，不如學習如何溫柔地陪伴犯錯的自己。

當挫折來臨時，試著用以下的方式，與你的內在對話：

練習一：分離結果與身分

把「我失敗了」改寫成「這次不如我預期」。一個擁有強大心理韌性的人，懂得將「事情的結果」與「自我的價值」溫柔地分開。他們明白，一次的失誤，不代表整個人生的失敗。

練習二：提煉收穫

把挫折看作一個昂貴但真實的體悟，在每一次不順利中，找一個小小的收穫。當結果不如預期，它並不是在宣告你的失敗，而是在告訴你：「這個方法可能不適合」或者「這裡還有可以學習與調整的空間」。

練習三：視為遊戲經驗值

你可以把人生想像成「不斷升級的旅程」，練習將每一次的挫折都看作是累積成長的經驗值。就像在遊戲中，每一次的挑戰都是為了讓角色升級，學習新技能。在現實生活中，每一次的跌倒，同樣在滋養我們下一次前進時所需的智慧與抗壓性。

當你開始用理解與陪伴，取代嚴厲的自我批判時，內心的恐懼將逐漸轉化為前進的力量。你不再需要活在別人的眼光中，因為你已成為自己最溫暖、最堅實的支持者。

回頭看那些「錯得漂亮」的日子，它們是你生命中最寶貴的禮物。與挫折共處是我們靈魂成長的必修課。它不該被隱藏或羞辱，而應該被溫柔地理解與接納。因為，正是這份從錯誤中學習與重生的能力，構成了我們生命最深刻的力量。

 

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生涯不是一個孤注一擲的決定，而是知道自己「想過什麼樣的生活」

文／柯政華諮商心理師　

最近，蔡康永接受不同KOL的專訪，他的觀點啟發了許多人。他提到，現代社會對「成功」的定義過於狹隘，彷彿擁有眾多頭銜、賺很多錢，就等同於成功，得到主流價值的肯定。但事實上，大多數人並非活在能登上雜誌封面、獲得重大獎項的生活中，卻依然可以過得快樂。

蔡康永說：「活著應該要體會成就感，而不要追求成功，關鍵是『你想要過什麼樣的生活』。」

人生的每個階段都值得做「生涯規劃」

 許多人在完成學業後，面臨職涯規劃的挑戰，心中可能會有疑惑：「選擇這份工作或進入這個行業，未來的生活是否就此定調了？」作為一名諮商心理師，我經常遇到大學生或研究生，他們透過諮商尋找生涯的答案。

但我逐漸發現，這些問題並非學生獨有。無論年齡多大，我們心底都可能有類似的疑惑：自己的決定有什麼意義？這些選擇是我真心想要的嗎？

在許多人的成長過程中，人生有點像是在爬梯子，一階接著一階，只能向上。所以每個決定都顯得重大，每個想法都需要深思熟慮，彷彿是一張不容許塗改的答案紙。我認為這很可惜，這種想法常讓人不敢去探索、嘗試新的可能性，並讓我們陷入「正確答案」的陷阱。

「生涯規劃」是找到自己理想的生活樣貌

 談到「生涯」，人們往往聯想到「要做什麼工作」，但其實生涯指的是我們一生中經歷的所有事情。隨著年齡和身心的發展，每個階段都有不同的目標、喜好、期待和角色，可能包含工作、婚姻、生育、生活方式、家庭互動、人際關係等等。簡而言之，「生涯」其實就是我們的人生功課。

因此，我們的生活不一定要由工作來定調，而是需要先花時間了解自己想要過什麼樣的生活，再反過來思考工作的選擇和生活的安排。

生涯規劃從來都不只是「做什麼工作比較好」的填空題，而是由食、衣、住、行、育、樂所組成的提問：

你想要住在哪裡？

喜歡怎麼樣的打扮風格？

你喜歡什麼樣的飲食？

有哪些休閒娛樂？

每個月需要多少收入？

你的目標是你真心喜歡的，還是別人的期待？

如果將主流價值的「成功」先擱置一邊，你會怎麼回答這些問題呢？

生涯是持續調整的旅程，不斷追求成就感

站在生涯十字路口的人，經常苦惱：「這樣選是對的嗎？如果不對，是不是就等於浪費了？」其實，既然生涯囊括了我們一生中經歷的所有事情，那就意味著每個階段對「理想」的看法都會改變。

達到目標的方式可能有很多種，計劃也可以隨時修改、增減，而過去的經驗永遠不會浪費，它們會成為你前進的基石。

理想生活不是永遠不變的正確答案

 人生就像是一場馬拉松，需要繼續跑下去才知道結果。但這場馬拉松的方向有無限可能，且只有你自己能決定。理想生活可能不一定是買車、買房，而是好好陪伴家人，或者在工作之外，發展讓自己身心愉快的興趣，甚至做一些對別人有幫助的事情。

這時候，「覺察」就是很重要的能力。每一個小覺察，都在幫助我們定期檢視自己處在什麼位置，並肯定自己的成果和收穫。這不僅能讓我們繼續朝理想生活前進，更能累積重要的心理資本——自信和自我價值，讓我們有機會找到自己最舒適、自在的狀態。

在探索的過程中，或許會有不如預期、失敗的時候，但我們不需要迴避，而是把失敗看作「這次還沒有成功」，視作成長的養分，讓這些經驗在未來派上用場。

請記得告訴自己：「今天的我會比昨天更進步，明天的我會比今天懂得更多。」

人生的馬拉松，有無限的方向和可能

 人生的馬拉松，不只一個方向，也不止一個終點，每個人都有無限的可能。如果你在這場人生的馬拉松裡，暫時亂了腳步、迷失了方向，或許心理諮商是個不錯的選擇。心理師就像你的陪跑員，和你一起重新調整步伐，定調屬於自己的成就感，活出理想的生活！

延伸閱讀與資源

推薦書籍：土谷愛（2023）。《天職地圖：日本「強項大師」獨家設計，直達成功的生涯探索遊戲！》（林佩玟譯）。平安文化

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