促進健康的自我同情（self-compassion）技巧

粗潤後的google譯文
對inner critic的解釋較不適用CPTSD患者，對CPTSD患者而言inner critic是一種持續的內在自我批判。它來自於過去製造你複雜性創傷的那個創傷來源。過去，那個創傷來源如何批評你、打擊你、貶低你，那些批判就內化在你心裡，好像在你的腦袋裡安裝了一個病毒程式，時常自行運作地攻擊你。（引自https://freeryou.com/3543/inner-critic/）根據《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經：在童年創傷中求生到茁壯的恢復指南》，尋找內心的同情之聲部份可能不太適用

原文：https://www.socialwork.career/2017/07/self-compassion-boosts-wellbeing.html

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自我同情（self-compassion），如自我同情研究開拓者克里斯汀夫博士所說，意昧著給自己“如同對一個很好的朋友一樣的仁慈和關懷”。自我仁慈（self-kindness）不僅有助於提高我們應對困難的能力，而且可以幫助我們成功。

幾週前，我很幸運能夠見到克里斯汀·內夫（Kristin Neff）博士，並參加了她在紐約舉行的精彩的研討會“自我同情的藝術：接受你的缺陷”。這篇文章將為您提供重要的學習和練習，以幫助您將自我同情帶入日常生活。這篇文章的第二部分將重點介紹內夫的建議，以避免同理疲勞或燃燒殆盡。

自我同情包括自我仁慈，共同的人性和正念。

1. 自我仁慈（相對於自我批判）是指：

• 謹慎對待和理解自己，而不是苛刻的批判
• 積極舒緩和安慰，支持自我保護
• 渴望減輕痛苦（任何疼痛或情緒不適）

2. 共通的人性（相對於孤立）是指：

• 將自己的體驗視為更廣泛的人類體驗的一部分
• 了解苦難和掙扎是正常的
• 認識到生活是不完美的（我們也是）！

我們無意識的假設是完美是正常的。反過來，這又使我們在出現問題受難時感到孤立。當您意識到並承認苦難是生活的一部分並且我們都受苦時，您將不再孤單地處於痛苦之中，而更有可能與某人分享正在發生的事情並得到安慰。

此外，有時事先設想您正在經歷的事情可能會變得更糟，也可能會變得更好，可能是有益的。

3. 正念（相對於過度敏感（over identification））可幫助我們：

• 接受強烈的情感或與其共存
• 避免極端的壓抑痛苦或逃避痛苦

我們中的有些人可能喜歡自我仁慈的概念，但對將其實際應用到自己身上有一些疑慮。我們認為它可能是放縱的，以自我為中心的，或者剝奪了我們取得成功的動機和動力。內夫（Neff）解釋了研究表明這些誤解是錯誤的。實際上，自我同情減少了負面情緒/結果，並增加了正面情緒/結果！

具體來說，自我同情與應對（coping）和復原力（resilience）具有積極的聯繫。例如，內夫（Neff）分享，當採用自我照顧時，退伍軍人比自我擊潰者更少遭受創傷後壓力症候群，並且個人更有能力應付離婚和度過艱難時期。

自我同情也與動機成正相關。這是因為，當您較少擔心失敗/錯誤時，您更有可能再次嘗試並在失敗後繼續努力。您也更有可能對錯誤負責，並有糾正錯誤的動力。因此，用自我同情來應對考試（或面試）焦慮。如果您在考試（或面試）中表現不佳，您更有可能再次站起來。

此外，自我同情是照顧者（和心理健康專業人員）的寶貴工具。它可以幫助他們減少燃燒殆盡和照顧者的疲勞，並提高對照顧者角色的滿意度。

苦難（suffering）=痛苦（pain）x抵抗（指數而不是乘法）

痛苦是不可避免的；苦難是選擇。當我們抵抗痛苦時，我們會增加苦難。

正如內夫（Neff）所說，如果您抵抗痛苦，同情心將使您失敗。在艱難的時刻，我們給自己同情，不是為了使自己感覺更好，而是因為我們感覺不好。自我同情提供了在精神上對我們的痛苦敞開心所需的情緒安全感。

很高興見到克里斯汀·內夫博士！

以下是兩個練習，可以幫助您在面對痛苦/困境或情感時更能自我同情。

舒緩的觸摸/自我同情的休息練習

第1部分：嘗試找出最能撫慰您的觸摸方式。

閉上眼睛，注意放置後的感覺：

• 一隻手放在另一隻手的上方。
• 另一隻手放在您的心臟上方[注意哪個順序最舒緩]。
• 一隻手放在您的心臟上，另一隻手放在您的腹部上。
• 雙手放在肚子上。
• 擦肚皮。
• 將您的手圍繞在您的臉上，以便用雙手握住它。
• 一隻手在另一隻手的腕部上方。
• 雙臂環繞肩膀，以擁抱自己。

以上一種或多種手勢可能會給您最舒緩的感覺，是您需要舒適的幾分鐘內可以做出的手勢。

第2部分：觸摸+仁慈的話語

想一想當前的困難，然後用溫柔的聲音對自己說：

• 這很艱難
• 這是生活的正常部分；苦難是生活的一部分
• 將手置於舒緩姿勢

如何處理難以處理的情緒的練習

• 以中性的語調描述情感 –這有助於大腦降低情緒化和平靜下來，並為您騰出一些時間來離開難以處理的情緒。
• 找到您體內的情緒 -問問自己，我在哪裡會感到憤怒，恐懼或厭惡？許多人在腸道中感到憤怒。通過確定您在哪裡感覺到自己難以處理的情緒，您將保持身臨其境而不會迷失在自己的感覺中。
• 舒緩和安慰自己遇到的難以處理的情緒（如上述“舒緩的撫摸/自我同情”練習中所建議的）

回溯（backdraft）是指對自我同情的做法可能產生的不適感。轉變過程的一部分是經歷對自我同情的抵抗。

它包括您產生的不適感和/或他人的負面反應。回溯的部分原因是，當您看到自我同情像甚麼樣子時，您開始辨識出過去缺乏自我同情的經歷。

要處理回溯，請嘗試：

• 正念，或將情感標示為回溯
• 呼吸
• 撫摸毛茸茸的朋友
• 喝一杯茶
• 讓自己有身體上的感覺
• 或停止自我同情的練習[允許自己做個緩慢學習者]

如何應對自我批評？

• 向內心的批評者（inner critic）展示一些同情心。它正在試著：
  • 使您免受任何威脅生存的威脅
  • 激勵你進步
  • 擊敗其他人，這給您一種力量，力量和控制力的幻覺
  • 對於某些人，複製照料者的內部聲音，您必須聽取他們的聲音以求生存
• 不要等待瑕疵出現（我們錯誤地認為我們可以透過專注於瑕疵使其消失）
• 在別人面前犯錯誤。研究表明，如果您在別人面前批評自己，其他人則無需批評您，而且您更有可能獲得讚美。

尋找內心的同情之聲練習

1. 識別行為–想出一個可改變的習慣，該習慣會導致您批評自己且您想要改變它（例如，飲食，運動，睡眠等）。
2. 描述行為在您的生活中引起的問題。
3. 想一想當您對自己的行為持批評態度時，對自己說的話的類型（也請記住您的語氣）。
4. 將觀點切換到受到批評的那一部分的自己。批評使您感覺如何？（請查看上述第3步中的敘述）
5. 對那個受傷部分的自己寫一些同情和理解的話。
6. 轉向內心的批評家。好奇探索正在發生的事情。問自己：是否有某種方法正在確保我的安全？
7. 寫一些感謝你內心的批評者的話。
8. 要求自我批評者留出自我同情的空間（在步驟5的敘述中包括一些智慧和鼓勵自己的話）。

在自己所處之處遇見自己。如果您無法獲得富有同情心的聲音，請承認無法獲得富有同情心的聲音的痛苦[暫時]。

內夫（Neff）還提供了寶貴的指導，指導我們如何運用自我同情心作為照護者或心理健康專業人員來協助自我同情心作為解共情疲勞的解毒劑。 

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參考文獻：

Neff，K.（2017年5月20日）。正念與同情的藝術：接受您的缺點。艾琳·費舍爾學習實驗室。紐約市。

Neff，K.（2017年）。自我同情