2023年7月26日 星期三

5種方法動作擺脫圓肩

 

圓肩是許多長期鍛鍊胸肌的人的困擾。圓肩通常是長期累積而成的,大多人發現自己有圓肩的時候,其實已經有圓肩很久了,甚至有些人根本不知道自己有圓肩。開始肌肉訓練的時候,大多人重心都放在練肌肉上,很少會注意到圓肩的問題。你有圓肩嗎?如果沒有,你知道要怎麼預防圓肩嗎?以下這篇文章,就要來告訴大家什麼是圓肩,以及要怎麼改善圓肩。不管你有沒有圓肩,都值得一看喔。

圓肩外觀看起來很像駝背

圓肩是什麼

首先來看看什麼是圓肩。簡單地說,圓肩是由於胸部肌群如胸大肌、胸鎖乳突肌,以及後頸部肌群如上斜方肌習慣用力,太過緊繃,進而把肩胛骨和上手臂的肱骨過度向前帶,使得兩側肩膀往前、往中間擠,頸椎和脊椎往前彎曲,外觀上看起來很像駝背。如果誇張一點,就像女生刻意把肩膀縮起來,擠出鎖骨線條那樣。

圓肩不只是會讓外表不好看而已,肌肉長期緊繃,還有可能造成肌腱炎、肩夾擠症候群等後遺症,不能不小心。

為什麼會產生圓肩?

那麼圓肩是怎麼形成的呢?會有圓肩的問題,常常是因為過度訓練胸部肌肉造成。很多人一心想要練胸肌,卻忽略了肌肉訓練不只是專注在一塊肌肉就好,也需要達到肌力平衡。比如練胸大肌的同時,也需要訓練胸大肌的拮抗肌,才不會造成一邊肌肉過度發達。如果沒有特別注意肌力平衡,本來想練出衣架子身材,卻適得其反,練出圓肩,真的會讓人非常沮喪,

另外,長期坐在電腦前的上班族,或是一天到晚滑手機的低頭族,因為頸部長期過度用力,姿勢不良,也常常會出現圓肩的問題。而且圓肩通常不會單獨出現,還會伴隨烏龜脖、凸腹等影響美觀的慣性姿勢。圓肩出現的時間越長,就越來矯正過來,肩頸也跟著容易痠痛,影響工作效率,建議所有工作需要久坐的人都要時時注意自己的坐姿。

圓肩不僅會讓身形不好看,還會造成肩頸痠痛

如何知道自己有沒有圓肩

圓肩之所以會形成,很大一部份原因就是因為平常很難發現姿勢不良,長期累積下來,等到看出明顯圓肩的時候,都已經很嚴重了。跟所有疾病一樣,想要擺脫圓肩,就要及早發現,及早治療。想知道自己有沒有圓肩嗎?來用下面幾個方法測試一下。

測試方法一:看虎口位置

戰力的時候雙肩自然下垂,雙手放鬆,這時觀察兩手的虎口位置。正常情況下,虎口應該朝向正前方,如果發現虎口朝向內側,那就表示有圓肩問題

測試方法二:貼牆站

把身體放輕鬆,往後靠到一面垂直的牆上。正常情況下應該要可以背部和後腦勺同時貼在牆上,如果發現後腦勺貼到牆面有困難,那就表示有圓肩問題

測試方法三:平躺看下巴

全身放鬆,臉朝上躺在地上,眼睛看向正上方。正常情況下,下巴應該要在平時和鼻子相對高度的位置,如果發現下巴抬得特別高,與鼻尖同高,甚至超過鼻尖,那就表示有圓肩的問題

測試方法四:看耳朵和肩膀的相對位置

身體直立放鬆,側面對著一面鏡子,或請人幫忙從側面看。正常情況下,耳朵和肩膀應該要在同一垂直線上,如果發現耳朵的位置比肩膀還要前面,那就表示有圓肩問題

想要擺脫圓肩,就要練背肌

圓肩的治療方法

如果發現有圓肩,那應該要怎麼矯正呢?由於圓肩是長期姿勢不良,或運動失衡造成的,想要消除圓肩,也必須要有長期抗戰的準備。前面提過,會出現圓肩,是因為胸部肌群過於緊繃,這同時也表示把肩胛骨往外、往後拉的背部肌群如中斜方肌、下斜方肌、大小菱形肌、小圓肌、棘下肌等肌肉太過無力。要治療圓肩,就要從這幾塊肌肉開始著手,把這些無力的肌肉訓練起來,才能和胸部太過緊繃的肌肉抗衡。

值得注意的是,要矯正圓肩不等於練背肌。很多人以為要訓練胸肌的拮抗肌,就是猛力練背部的闊背肌,結果圓肩不但沒有改善,反而更嚴重。為什麼呢?闊背肌可以帶動的動作很多,其中也包括把肱骨內轉、內收,這和胸大肌的功能正好是一樣的。把闊背肌練起來,只會把兩側肩膀更往內收,造成圓肩更嚴重。

事實上,只要掌握好訣竅,想要擺脫圓肩並不難。以下就要告訴大家矯正圓肩的5個有效動作。

動作一:彈力帶

彈力帶是肌肉訓練的常用工具之一,體積輕巧,在家裡或在健身房都可以做。由於彈力帶可以均衡鍛鍊兩側背部深處肌肉,對於矯正圓肩十分有效

  1. 直立,抬頭挺胸,兩手手肘彎曲,上臂貼著身體,下臂水平前伸,手掌向上抓住彈力帶。
  2. 兩手同時慢慢將彈力帶往兩側拉,再回到原點。重複40-50下。

除了彈力帶,許多訓練背部肌肉的動作如坐姿划船,對於改善圓肩也有幫助。不過切記不要只練闊背肌,一定要把肩胛骨和肱骨往後帶,才有矯正圓肩的效果。

動作二:往後擠肩胛骨

這個動作很簡單,主要用來調整姿勢,很適合上班族在工作到一半的時候做。不管坐著或站著,把上身挺直,想像要把肩膀背側的兩片肩胛骨擠在一起,由此可以訓練背部深處的菱型肌收縮。

用彈力帶可以幫助擺脫圓肩

動作三:脊椎矯正

這個動作主要是幫助脊椎回到正常位置。有圓肩的人,不只肌肉習慣性繃緊,脊椎等骨頭的位置也會受到影響。要改善圓肩,除了讓肌肉恢復平衡,讓脊椎找回原來的正常位置也很重要

  1. 將瑜珈墊靠牆擺放,臉朝上躺在瑜珈墊上,兩腳抬高,膝蓋呈90度彎曲,腳掌貼在牆上。
  2. 把左手直直往上舉高,右手搭在左手前臂上,試著把左手往腳的方向壓。做這個動作的時候會感覺肩膀往後縮,脊椎更往地面貼。維持10秒後換手,如此重複10-15次。

動作四:伸展胸肌

除了訓練背部肌群,讓緊繃的胸部肌群放鬆,也是改善圓肩的有效方式之一。我們平常說的伸展,就是幫助肌肉放鬆的動作,可以在平時或訓練結束的時候做。基本上就是簡單的擴胸運動,也可以利用彈力帶,用雙手抓住彈力帶往後,幫助伸展胸肌。

動作五:仰睡

睡眠姿勢是影響肌肉和骨頭的重要因素。仰睡是改善圓肩的最好方式。建議呈大字形,全身放鬆,讓兩側肩胛骨都貼在床上,可以幫助向前縮的肩膀往後放鬆。

 

以上是五個可以幫助改善圓肩的簡單小動作,適合有輕微圓肩,且沒有其他脊椎疾病的人做。如果圓肩實在太嚴重,或伴隨有其他骨頭、肌肉疾病,建議還是先找專業的物理治療師諮詢,才能得到最好的改善方法喔。




https://www.taiwannutrition.com/blog/5-way-to-solve-shoulders-rolled/



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