有一些人，他們可能自己也沒有意識到，自己存在著長期的抑鬱問題。我們今天就想再和大家聊一聊這個話題：什麼是長期的抑鬱情緒。
每個長期抑鬱的人，體驗到抑鬱情緒的方式都不一樣。
長期與抑鬱情緒為伴的人，可能符合週期性抑鬱症、或者持續性抑鬱障礙的診斷，也有可能什麼診斷都不符合，只是人格特質上不太容易感到高興。但無論是哪種情況，在長時間裡，反覆出現的抑鬱情緒，都會給人帶來一些特定的影響。
2017 年國家衛計委新聞發布會上發布了中國殘聯副主席、北京大學第六醫院社會精神病學與行為醫學研究室主任黃悅勤教授的調查數據（有效樣本 3 萬多人，調查地區覆蓋全國 31 個省份），發現我國抑鬱障礙的患病率為 3.59%。
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圖｜作者提供
長時間和抑鬱感相處是什麼感覺？
很多長期抑鬱的人表示，一種最主要的感受是覺得空虛，感受不到任何情緒。「什麼也沒有，什麼都感受不到。每天、一整日、什麼感覺也沒有」。甚至時間久了後，他們會想不起自己本來對一些事物應該有怎樣的反應和感覺。生活對他們而言好似夢遊，他們足夠清醒到可以與人交流，但同時感覺生活並不真實，就像在做夢一樣毫無意義。他們活得好像自己生活的「局外人」。
但這不代表長期抑鬱的人不會快樂。在某些瞬間、或者一段時間裡，他們會突然感覺一切又「真實」了起來，好像回到了沒有抑鬱的時候。可短暫的快樂會消失，他們會重新低落。也有人誤以為自己抑鬱時不應該感到開心，於是當他們覺得心情很好時，他們反而會困惑，或者覺得自己的抑鬱是假裝的。
有時，抑鬱的人們為了不讓身邊人過分擔心，會假裝自己好了起來。而由於身邊人也總是盼望抑鬱的人情況會變好，於是讓人們相信這個假象會很容易。但對抑鬱的人們而言，在人前一直保持「正常」的樣貌就像活在一場謊言中，感到苦澀而疲倦：「早晨出門前，檢查我的錢包、我的鑰匙、還有我臉上的笑容是否裝扮良好 (Knightsmith，2015)。」
抑鬱會引起自殺的念頭。部分長期抑鬱的人與長期對自殺的渴望感相處。剛開始時，自殺的念頭可能會嚇到他們，但是隨著時間過去他們已對此習以為常，並且學會了在每次很想自殺的時候，試圖找到繼續活下去的理由（Borchard, 2014）。
美國精神障礙診斷與統計手冊第五版（DSM-5）中，抑鬱症的診斷標準包括心境低落，對身邊的事物和活動失去興趣和愉悅感，活動明顯減少，幾乎每天都感到疲勞或精力不足、失眠或睡眠過多，很難集中注意力，不斷自責、內疚，覺得自己毫無價值，可能會有自殺傾向等等。具備其中一定數量的症狀就可以被診斷為抑鬱症。
長期抑鬱會給人留下「人格傷疤」
抑鬱會改變一個人的人格嗎？
在 reddit 上的一個網友寫道，當他翻閱過去的日記，看著還沒有患上抑鬱時自己的所思所想，他感到那時的自己彷彿是「徹徹底底的另一個人」(Fauxypants , 2015 )。有研究支持了這個說法，認為抑鬱發作會改變一個人的人格，並且這部分改變成為了抑鬱再發作的誘因，這種改變被稱為「人格傷疤（personality scar）」 (Rosenström, 2015)。
傷疤理論的提出是由於人們注意到，比起從沒有患過抑鬱的人，曾經抑鬱發作過的人在將來也更容易再次發作抑鬱 (Wichers, 2010)，就像受過傷留著傷疤的地方，下次也會更容易受傷一樣。比如，抑鬱症的首次發作會緣於一些比較嚴重的負面事件（例如：失去摯愛）；而在這次發作緩解後，患者會因為更溫和的事件（例如：失去寵物）、甚至在沒有社會及心理壓力的情況下復發抑鬱。
那，這種傷疤究竟是什麼呢？
研究發現，抑鬱發作後，人們「傷害迴避（harm avoidance）」的程度會增加(Rosenström, 2015)。
如果你是一個「傷害迴避」程度高的人，你可能會有這樣的感受：
- 你覺得自己一定會把事情搞砸。
- 你覺得自己好像生活在一個對你充滿敵意的世界裡。你擔心自己身上會發生各種可怕的意外，而且你覺得自己面對這些意外無力抵抗，只會被深深傷害。
- 即使現在的生活好像一切都好，但是在內心深處，你覺得最糟糕的事情一定會發生。
- 你希望一切都井井有條。
- 他人對你表現出喜愛會讓你很滿足，但一旦當他們有一點冷落你的跡象（大多數時候不是故意的），你就會開始懷疑自己是不是被討厭了。
- 過度道歉。
傷害迴避程度較高的人會更神經質、對讓人不舒服的刺激反應更激烈。並且即使在安全的、支持性的環境中，他們依然會感到害怕，這種下意識的「感到世界很危險」並不受自己控制。同時，他們應對外界刺激時也會表現的更消極，更容易感到疲勞，也相對更不願意嘗試新的事物。
研究者認為，之所以傷害迴避的程度會上升，是人們患病後的適應性調整 (Rosenström, 2015)。當我們在抑鬱的時候，生理和心理狀態不佳、應對危險的能力有所下降，於是會自發採取更謹慎的態度來應對外部環境，這些原本是為了更好地自保。
但事實上，這種變化反而使得人們更容易抑鬱。以社交為例，抑鬱症患者會過分擔憂社交時被拒絕帶來的痛苦，一方面，痛苦給他帶來的感受會更強烈；另一方面，對痛苦的擔心會讓心情更糟。於是，他自發地將自己和他人隔離開。而這種自我隔離帶來的孤獨感反而加重了抑鬱 (Steger& Kashdan, 2009)。（推薦閱讀：
【小鬱亂入專欄】別再叫它文明病！憂鬱症已有 4000 年歷史）
微笑抑鬱：看不見的傷痕更深更疼
而且，有些時候，患有抑鬱症的人們並不是看起來就很悲觀、低落。他們會用「幽默」、「快樂」的面具來掩蓋自己，這種現象在一些流行心理學傳播中，被稱為「微笑抑鬱」（smiling depression）。Rita Labeaune 說，和典型抑鬱症不同的是，「微笑抑鬱」的患者並不是每天縮在床上，喪失與人交往的能力，而是擁有比較好的社會功能，甚至令人誤以為社交能力比普通人更好。因此，很多家屬在他們出現異常行為或者自殺時，都感受到震驚或者難以相信。
「微笑抑鬱」的風險在於，他們的抑鬱不但很難被身邊的人所感知到，有時候就連本人也難以發覺自己得了抑鬱症。當他們感知到那些「不對的」情緒時，他們只是把自己的情緒放到一邊，不去處理，繼續前行。
可是，微笑抑鬱者，仍然會有一般抑鬱者的焦慮、疲憊與絕望，可能失眠，喪失興趣與性慾，甚至有自殺傾向。
什麼樣的人更容易帶上微笑的面具？研究表明，幽默的人出現精神問題的機率可能更大。上世紀 20 年代，心理學家路易斯·特爾曼發現，那些被父母和老師認為幽默感比較強的孩子，成年後容易早逝。一份關於芬蘭警察的縱向報告發現，那些讓他人感到有趣的人很容易過度肥胖，或者物質成癮。
2014 年，英國科學家對 523 名喜劇演員、364 名演員以及 831 位普通人進行了研究，發現與非喜劇演員和普通人相比，喜劇演員更容易體驗快樂感覺的下降，更容易產生對人類的厭惡感，也更容易出現精神病徵兆，或者精神分裂、雙相情感障礙的症狀。
對於幽默的人來說，他們不僅容易受到抑鬱情緒的影響，也更不善於表達自己的壓力和情緒。Rita Labeaune 說，他們習慣了在他人面前笑，或者引人發笑，但不願意去承認和表達自己的情緒，因為他們覺得那是一種「軟弱」。
此外，男性也更容易以「微笑抑鬱」的方式表現抑鬱情緒。
長久以來，抑鬱症都被認為是一種「女性疾病」，在世界各地，女性的抑鬱症診斷率大約是男性的 2 到 4 倍。但實際上，有研究表明，這是因為，很多男性的抑鬱不會體現出抑鬱症的典型症狀，比如低落消沉、喪失愉悅感等。當把非典型症狀納入考慮後，男性的抑郁風險（30.6%）和女性的抑郁風險（33.3%）沒有顯著差別。
有一個這樣的惡性循環存在：一直以來，男性主動去說出自己抑鬱的比例更低，他們更傾向於用掩飾性的舉動來掩蓋自己的病情，這可能是因為，社會對於男性的要求讓他們認為暴露出自己的悲傷、焦慮和恐懼是承認自己的弱小。而因此，診斷者和研究者對男性的抑鬱狀態了解都更少。導致男性的這一問題更不容易受到關注。
長期感到抑鬱，該怎麼辦？
1. 藥物治療
有時候，藥物治療是必須的。很多人會擔心吃抗抑鬱藥會導致成癮，因此抗拒用藥。實際上，抗抑鬱藥並不會讓人成癮。但每個人對於每種精神科藥物的反應都可能不一樣，你需要花一些時間去嘗試和調整，從而找到合適自己的藥物。
今天我們給大家介紹 John Preston, PsyD,和 James Johnson, MD 提出的一張圖表。值得注意的是，本書採取的診斷依據是《精神衛生診斷與統計手冊第四版》，目前使用的版本為第五版，但仍有參考價值。
a. 什麼情況下，我需要選擇藥物治療？
如果你持續的存在植物性症狀（vegetativesymptoms），應該考慮尋求藥物治療，因為它的出現意味著患者在生物化學層面上出現了紊亂。和抑鬱障礙有關的植物性症狀有：睡眠改變、食慾改變、疲勞感、性慾減退、注意力嚴重無法集中、記憶顯著減退、白天感覺很不好（特別剛醒來的時候）、完全無法產生愉悅感等等。
具體哪種情況下該採用藥物治療和／或心理治療，可以參考下面的自查樹狀圖（decision tree）：
b. 用藥時有哪些注意事項？
首先，雖然藥物可以幫助消除或減緩植物性症狀，但抗抑鬱藥不是快樂藥。它無法讓你的空虛與不快樂消失不見。
其次，藥物的生效需要時間，一般 2 到 4 週起效。很多人沒有立刻看到效果，以為藥物無效而私自斷藥。而隨意停用藥物會增加複發機率。切忌在和醫生討論前就擅自停藥，不然可能會造成難以預料的不良反應。但如果過了 6 到 8 週，你依然沒有感受到抗抑鬱藥帶來的效果，應該和醫生討論，醫生可能會更換藥物劑量或種類。
而服藥開始後，個體需要的服藥時間不同，通常服藥 6 到 8 週會度過抑鬱急性發作期，但這時不能停止繼續服藥，通常需要繼續服藥 6 個月，之後在醫生的指導下逐步減少用藥劑量。如果過程中復發，則恢復用藥。
另外，抗抑鬱藥可能會有副作用，比如剛開始用 SSRI 時，可能會感到嘴乾、噁心、頭痛甚至失眠。有些藥物的副作用會隨著時間過去而逐漸好轉。如果沒有好轉，可以告知醫生，醫生能通過更換藥物或改變原有藥物劑量等方式降低副作用。
最後要說的是，抑鬱症患者因為受到抑鬱影響，容易對治療感到絕望和消極。特別對周期性抑鬱症患者來說，反覆經歷發作會讓人沮喪而疲憊（Van Rhoads & Gelenberg, 2005)。但保持對治療的期待是重要的，研究發現，如果人們越傾向於認為自己能在治療中獲益，那麼治療的效果也會更好(Rutherford, et al., 2010)。
2. 日常自助
除了向專業人士求助外，也有些日常的方法可以幫助我們更好地面對抑鬱。
你可以寫日記。不止記錄發生的事件，而是要記錄圍繞這個事件的感受和想法。處於抑鬱狀態的人時常會描述自己的思想像是「被困住了（stuck）」，好像頭腦結成了一塊，不知道自己在想些什麼。寫日記正可以幫助我們同自己的心智（psyche）對話。在寫作的過程中，你可能會察覺自己過去沒有意識到的、一閃而過的念頭。而當個人主觀的想法變成客觀的文字呈現在紙上，你就可以去觀察它、去改變它、甚至去摧毀它，你可能會發現面對同樣的事情，你可以用一種與當時不同的方式去描述，用不一樣的感受去應對（Grayson-Mathis, 2002)。
記住自己感受良好的時刻。即使接受了治療，我們也會有感覺非常糟糕、甚至生不如死的時候。但是，記住自己曾經感受良好的時刻，這樣我們會知道抑鬱帶來的痛苦不會是永恆的，而自己有能力感到快樂。（推薦閱讀：
【小鬱亂入專欄】擁抱憂鬱症書單：別對我們說加油）
最後，要對抑鬱有合理的期望。和抑鬱為伴可能會是個漫長的過程，可能會經歷一次甚至多次反覆；而即使經過治療，我們在將來可能依然會因為一些事感到低落或痛苦。雖然治療無法徹底消除問題，但是我們可以學著更好地和抑鬱共存，到那時，可能你會發現抑鬱也並非那麼可怕。
說了這麼多，通過這篇文章，我們至少希望你能了解一件事：抑鬱確有其事。它是一個是實實在在存在的東西，並不是一種臆想。如果你自己深陷抑鬱情緒，要尋求治療和幫助；如果你身邊有人表現出抑鬱，你可能無法理解，但至少可以尊重。
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