爬個樓梯，膝蓋就喀喀作響；坐在電腦前太久，起身時總覺得腳步跨不大……，總是在這種時刻，你才會想到要伸展。事實上，伸展應該列入固定運動課表，它不只是拉筋暖身而已，也是一種肌力訓練。
這幾年大家都在瘋健身、練肌力，但很多人忽略了伸展的重要性。
「伸展很容易被忽略，但在日常活動的功能性、動作的完成度卻扮演了很重要的角色，」宏恩綜合醫院物理治療師曾俊智提到，很多人年紀輕輕就腰痠背痛、肩頸僵硬、膏肓痛，手高舉就唉唉叫，或是容易疲累，都可能跟柔軟度不足有關；而伸展是訓練柔軟度最有效的方式之一。
久坐、駝背、長時間固定姿勢的生活模式，身體特定肌群如肩胛帶周圍的上斜方肌、胸肌及髖關節附近的髂腰肌緊繃，背部肌群則因長時間拉長而無力，肩、髖關節活動度也變差，以致使力不平均、出現過度代償作用，就容易引發疼痛。
針對這些特定部位伸展，不僅有助肌肉、筋膜的延展性，也能增加關節的活動度及神經系統的適應性，進而調整姿勢、避免跌倒、受傷，甚至疼痛發生的機率。不僅如此，對緊繃的現代人而言，伸展也是很好的紓壓運動。瑜伽老師周韶薐解釋，橫膈膜附近分布許多副交感神經，當你伸展身體，搭配深呼吸，能按摩、放鬆橫膈膜處的筋膜，刺激副交感神經，有助放鬆心情，改善自律神經的平衡。
練伸展，有助改善肌耐力
但很多人對伸展的觀念或許仍停留在運動前的拉筋、暖身，及運動後的收操。事實上，伸展應該被視為一種運動，甚至是一種肌肉訓練。
《伸展，怎麼做最有效？》作者、NSCA認證的私人健身教練坂詰真二提到，當伸展提升了柔軟度，有助改善肌耐力。
他舉了簡單的「抬腳」動作來說明。當腿部抬高時，髂腰肌及大腿前側的股直肌會收縮，臀大肌與大腿後側的膕繩肌會受到牽拉。如果你身體僵硬，隨著腿抬得愈高，臀大肌與膕繩肌會形成抵抗，阻礙抬腿的動作，會比身體柔軟的情況消耗更多能量，較快感到疲累。
有趣的是，還有研究觀察到，伸展對肌力也有正向的影響。發表在《運動體育醫學與科學（Medicine & Science in Sports & Exercise）》期刊的研究指出，每週固定做大腿伸展運動的人，在膝關節屈曲（knee flexion）的運動，一次反覆最大重量（1RM肌力，以正確的動作只能舉起一次的最大重量）增加了15％，膝蓋伸直（knee extension）則達32％。
伸展並不只是一味追求柔軟度就好。有氧舞蹈教練黃懷玉（SaSa）提醒，除了延展我們不常使用的肌群，也應該搭配一些關節穩定度及肌力的訓練，對達成日常活動或運動動作會更有幫助；「就算柔軟度好，但關節周圍的肌群力量不夠，無法正確達成收縮、伸長或穩定的工作，就容易造成關節磨損」。
不管你平時有沒有運動習慣，就從今天開始，把伸展列入日常課表中吧！
自我測驗／你的柔軟度好嗎？
很多人覺得「前彎碰不到地」或「坐姿前彎碰不到腳趾」就代表自己柔軟度很差，事實上這些絕不是柔軟度的唯一指標。來做個小小測驗吧！
肩膀周圍柔軟度
右手在上、左手在下，右手臂上舉並彎曲手肘，使手掌接近背後肩胛處，試著將左手從下繞到背後，讓雙手能上下互扣。左右手交換測試。
胸椎柔軟度
雙手圈抱胸前，固定骨盆，旋轉胸口達60度。
髖關節活動度A
躺在地上，右腳伸直，雙手抱住左腳膝蓋，往胸口處靠近。左右腳交換測試。
髖關節活動度B
躺在地上，右腳伸直，左腳屈膝，以蹺二郎腿的方式將腳踝放在右腳膝蓋處。左腳膝蓋儘量往地面靠近。以2個拳頭高為標準，左右腳交換測試。
動作標準：會疼痛－0分，做不到－1分，可以做到－2分
6個動作／幫你好好伸展肩、胸、髖
肩胛、背部伸展
1.雙腳打開與肩同寬，離牆約一手臂距離。
2.身體前彎，手掌抵於牆面，頭頸自然垂下，腳慢慢往後走，直至雙手打直。
3.停留3～5個呼吸。
註：手肘不能彎曲，會對肩膀施加向外扭轉的壓力，對肩關節會造成負擔。
頸部、肩胛、胸部、上背伸展
1.身體靠牆站，雙手打開，手肘彎曲，高舉於身體兩側（如果不舒服，手心朝前置於身體兩側即可）。
2.收下巴，手肘、手腕、頭、肩膀、上背貼穩牆壁，往前走半步，讓下半身遠離牆壁。
3.吸氣時儘量將腰部和背部平貼牆壁，前方胸肋向後向下收；吐氣時放鬆，反覆來回。手伸得愈高，強度愈強。
胸部、肩膀、手部伸展
1.雙腳打開與肩同寬，雙手手掌在腰後重疊，手肘打直。
2.吐氣，肩膀往後旋，胸口打開，雙手慢慢往上抬。吸氣時，利用肩膀向後拉伸的力量持續伸展肩胛骨。
3.不要憋氣，停留3～5個呼吸。
4.如果想伸展更多，可以雙手在背後交抱，重複動作2。
髖關節、薦髂關節、內收肌群伸展
1.坐姿，脊椎延伸，左腳盤腿，右腳膝蓋往內倒，小腿往外翻。
註：這時，右腳在做髖伸，能伸展到薦髂關節。
2.停留3～5個呼吸後，換右腳盤腿，左腳膝蓋往內倒。
髖關節、髂腰肌、臀肌伸展
1.右腳往前跨一大步。吐氣，身體慢慢往下沉，左腳膝蓋碰地，雙手輕搭右腿上，提起上半身，抬頭挺胸，臀部往斜下方移動。
2.停留3～5個呼吸，接著左右腳換腳進行。
髖關節穩定度訓練
1.在低姿勢的弓箭步下，保持軀幹穩定，緩慢地將臀部往前推，再慢慢控制回正，以前、後、左、右方位重複動作。
2.再進階一點，手持重物，維持軀幹穩定、脊椎中立，舉上、舉下，腰部左右扭轉。
註：大腿肌力的訓練，與髖關節的穩定度都會影響髖關節的活動度。
Tips 伸展做好做滿的4大原則
1.伸展時先提高身體溫度。肌肉溫度偏低，會呈現緊張狀態，伸展效果就會降低。
2.伸展到「痛」是不正確的。讓肌肉處在緊緊痠痠、可忍受的範圍內才正確。「痛」反而可能代表你的動作不正確，拉扯、撕裂到肌肉所致。
3.柔軟度左右有差異是正常的。最好能訓練左右平衡，儘量縮小兩側的差距。
4.動態與靜態伸展互相搭配，效果更好。運動前不建議在一個動作停留太久，會使肌肉無力，但動態伸展能讓肌肉發熱、增加彈性，「運動前做動態伸展，結束後再做靜態伸展，幫助拉長、放鬆，」有氧舞蹈教練黃懷玉（SaSa）說明。
※編按：此文為2017年發表，文中人、事、物背景或已有調整、變動，造成不便還請見諒。
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