你知道長期壓抑自我可能會傷害你的心理狀態嗎？透過三個走出壓抑的練習，試著從不去評價情緒開始，感受自己。
文／海苔熊｜科普心理暨愛情心理學家）
回想一下自己這些年來的日子，你有這樣的狀況嗎？
  • 別人冒犯你，你總是很快就說：「沒關係。」
  • 有一些負面想法的時候，總會搖搖頭跟自己說：「不要想了！」
  • 經常莫名覺得煩躁，卻又不知道在煩躁什麼。
  • 你明知道有些事情得去面對，但總是習慣拖延，不見棺材不掉淚。
  • 心情不好時，會分心去做一些讓你覺得愉快的事情，例如吃東西、喝酒、打電動等等。
如果你符合上面的任何一項，你就很有可能使用過「壓抑」這個技巧！等等，你說這根本是地圖炮吧？誰沒有用過這些方式？的確，這就是為什麼益賢說人人都會壓抑，「壓抑並不是不好，更多時候還有一些用處」（翻譯蒟蒻：壓抑並不可恥，而且有用）。正因為這樣，這個策略才會被我們保留下來，有了它，我們可以保持人際關係暫時的和諧，暫時不去面對太重大的問題，讓自己心情稍微好過一些。不過長期來說，可能會有一些副作用，下面就是我血淋淋的例子。（推薦閱讀：擁抱情緒的價值！哈佛心理學家蘇珊・戴維：生命因脆弱而美麗）

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按摩師的觀察

多年前我曾經罹患胃潰瘍，那時候到醫院掛急診，醫生說可能是因為壓力造成的，我心想：「天哪！我年紀輕輕怎麼會把自己身體搞成這樣？」醫生說，可能是我長期壓抑造成的，我那時堅決否認，我生性樂天開朗，怎麼會有壓抑的狀況呢？真是個庸醫！直到有一天我去給按摩師按摩，才發現醫生說的可能是真的。
那天在養生館，按摩師的雙手才揉捏了幾下，就說：「你是不是很容易緊張的人啊？你的肩膀好緊！」他接著告訴我，能夠擁有這種肩膀的人應該不是等閒之輩（怎麼這句話看起來很中二 XD），勢必是經常聳肩，任何時候肩膀的預設值都保留在緊張的待機狀態。
走出養生館之後，我開始經常留意和覺察我的肩膀狀態，發現他說的真有道理，就算是在走路的時候、呼吸的時候、講話的時候，我的肩膀都是維持非常緊繃的樣子。後來我回去對照上面那幾個條目，才驚覺我根本就是一個不折不扣的「壓抑者」（suppressor），而且還是益賢所說的「不知不覺」的那一種，短時間可能真的增加了我的工作效率，不過卻造就了肩膀僵硬及胃潰瘍等後遺症。

壓抑的逆襲

為什麼壓抑短時間有效，長期卻可能有負面效果呢？你可能有聽過丹尼爾‧韋格納（Daniel M. Wegner）的白熊實驗（1987）1，當受試者被要求不要想白熊，他們就更有可能想起白熊，也就是「試圖壓抑，想法反而會逆襲」（rebound effect）。事實上，阿布拉莫維茨（Abramowitz J. S.）等人統整了 28 個研究（2001），發現這個逆襲的效果是很普遍的 2（平均效果量 d 是 .30，介於小～中的效果），換句話說，倘若你要自己不要想起某件事情，那麼很弔詭的，你反而就會一直想到這件事。
等等，既然叫自己不要想，反而會一直想，那「想別的事情」不就好了嗎？的確，後續有一些研究，是利用「分心」的策略（例如，去想一輛紅色汽車），這樣也的確不會想到白熊。看起來分心的策略好棒棒，但讀完益賢的書之後，我突然頓悟了一件事情：在日常生活當中，困擾你的並不是白熊，而是真真切切在影響你的事，例如長輩的一句話、朋友的一個眼神、甚至是「覺得自己很糟糕」的這個想法。在做實驗的時候，我們當然很容易就可以用紅色汽車覆蓋掉白熊，那是因為這是「實驗者指派」的、跟你無關的事情，可是回到日常生活當中，那些你所壓抑的事情，真的能夠那麼輕易的消失嗎？（推薦閱讀：列一張困擾清單：發掘你隱藏在生活中的壓抑情緒）

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走出壓抑的三個練習

如果你也是容易受生活當中的「多多慮」困擾的人，你也曾經短暫成功壓抑，最終又被逆襲，那麼這本書將是一個很好的練習。它不但指出了這個現象的「什麼」、「為什麼」、「如何發生」與「背後的想法和動機」，還提供了許多可能的「具體方法」。在這裡我特別強調「具體」兩個字，是因為裡面的方法有別於其他的心靈成長類書籍，並不是只要你接納自己、和過往和解等等，而是提供更多可以實際操作的認知行為策略，教你一步一步怎麼想和怎麼做，透過練習，一點一點的解放自己的壓抑，例如：
  • 重新看待這件事情：把你的煩惱用生日快樂歌唱出來，拆成筆畫或注音符號，一個字一個字寫出來。
  • 練習不去評價自己和情緒：把念頭想像成河流上面的葉子、天空上的雲、或者是路上的車子經過。
  • 認識自己：拆解自己的想法、價值觀和情緒，利用書中圖表協助自己指認和標定。
習慣壓抑的人，很多時候是害怕爆炸之後會炸傷自己或別人，所以用這個方法來當作一種防衛；但弔詭的是，這個短期的防護罩，可能最後還是炸傷了人，在有些人身上可能會以「身體症狀」（例如胃潰瘍）顯現，在其他人身上可能會以「心理症狀」來顯現，例如憂鬱、焦慮症。
當然，習慣改變並非一朝一夕，所以我們可以從小小的改變開始—就像你從拿起這本書到現在，或許已經從「不知不覺」進展到「有感覺」，這就是一個小的進步！你並不需要丟棄「壓抑」這條路，而是讓自己的情緒、思考、行為，走出不同的坦途。