自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除

目錄

前言：預防或減緩「腰痛」‧從「自我管理」開始
 
第1章　11種疾病‧可能導致腰痛
是否為可怕疾病，如何鑑別？
非特異性腰痛
閃到腰（急性腰痛發作）
腰椎椎間盤症
腰椎椎間盤突出
腰椎分離症‧腰椎分離滑脫症
腰椎變性滑脫症
腰部脊柱管狹窄症
變形性腰椎症
骨質疏鬆症
成人脊柱變形（腰椎變性後側彎症）
心因性腰痛症
專欄◎腰痛手術方法的進步
 
第2章　急性腰痛應對法
不需要急就醫
外出閃到腰時，如何處置？
鬆緩腰痛的睡姿
起床竅門：別扭轉腰部
先冷敷‧再熱敷
運動＋保暖‧避免腰痛復發
專欄◎束腹帶只能暫時緩解腰痛
 
第3章　22項運動‧幫自己治療腰痛
脊骨：支撐身體的柔軟支柱
椎骨與椎間盤：承受外部壓力
脊髓：掌管知覺活動
腹肌＋背肌：維持腰部穩定
前彎障礙型腰痛與後仰障礙型腰痛
持續運動‧改善腰痛
土居式自體重量牽引法‧擴展骨頭
單槓牽引法‧放鬆肌肉
椅子牽引法‧伸展腰部
推壁運動‧保持脊骨曲線
趴臥運動‧改善坐骨神經痛
伸展背肌運動‧維持姿態平衡
俯臥運動‧強化腹背肌
仰躺運動‧減少腰部負擔
四肢著地運動‧鍛鍊深層肌肉
單膝伸展運動‧提升肌肉活動性
髂腰肌運動‧強健腰腿肌力
腿後腱運動‧穩固骨盆位置
大腿運動‧預防肌力衰退
抱雙膝運動‧緩解後仰型腰痛
抱單膝運動‧減緩麻痺感
前臥運動‧延展上半身肌肉
貓伸展運動‧消除背部緊繃
深蹲運動‧幫助髖關節柔軟
椅子鍛鍊運動‧加強軀幹肌群
雙腳懸空運動‧訓練下半身肌力
每日步行‧提高足部肌力
水中步行‧有效率鍛鍊肌力
專欄◎對症選擇合適的肌力運動
 
第4章　5姿勢＋6動作‧不易腰痛
改善姿勢或動作‧不會腰痛
維持脊骨S形曲線的LLST療法
筆直站立‧降低腰部負荷
自然行走‧避免腰痛惡化
坐滿椅子‧維持腰椎曲線
跪坐或側坐‧減輕脊骨負擔
良好睡姿‧入眠更放鬆
盥洗‧不勉強彎腰
取物前‧身體先接近物品
從高處取放東西‧上半身別前傾
洗衣服‧別只扭轉腰部
烹飪‧利用踏台以減少負擔
打掃‧用長柄工具減少腰背壓力
拿重物‧腹部要出力
開車‧用腰靠墊維持姿勢
辦公室‧每三十分鐘起身活動
照護‧學會借力使力
生產前後‧善用輔具
適度運動‧降低腰痛風險
專欄◎久坐不動‧易縮短壽命
 
第5章　預防腰痛‧從生活落實
預防重點：強化骨頭與肌肉
肥胖者必須瘦身
持續運動‧避免腰痛發作
北歐式健走‧優點多多
施行北歐式健走‧減少腰部負擔
健走時長杖垂直觸地‧背部伸直
蛋白質‧構成肌肉重要元素
鈣質‧預防骨質疏鬆症
維生素D、K‧有助於骨骼健康
維生素C、E‧強化骨骼＋促進循環
壓力大‧易提高腰痛風險
香菸尼古丁‧易使骨密度降低
挑選好寢具‧預防腰痛發生
專欄◎營養補充品的正確食用法
 
第6章　在醫療機構治療腰痛
就診時，該到哪一科？
如何選擇自己信賴的醫師？
民俗療法的運用與建議
確實傳達病況‧建立醫病信賴關係
詳細的檢查流程‧掌握腰部狀態
神經學檢查與影像檢查‧判斷病情程度
先進行保守療法‧再考慮外科手術
慎選止痛藥‧有助緩解疼痛
神經阻斷療法‧暫時消除不適
手術前多了解‧做好心理準備
椎間盤突出患者‧手術與否因人而異
椎間盤突出手術：LOVE術式
脊柱管狹窄症患者‧以保守療法為主
脊柱管狹窄症手術：椎弓切除術與整形術
腰椎滑脫症患者‧可考慮減壓手術
腰椎滑脫症手術：固定術與整形術