憂鬱或有憂鬱症時如何自我調適

感到憂鬱或有憂鬱症但不嚴重時，該如何幫助自己呢？

「是憂鬱症的關係，不是我的關係」首先要認識到 「自己的負面悲觀的看法是憂鬱症的症狀，通常不能準確反映實際情況」，就像人感冒生病或身體很不舒服的時候，對日常生活中的感覺和想法都會和身體健康時完全不一樣。憂鬱症涉及身體、情緒、和思想，它會影響患者的飲食和睡眠、對自己的感覺以及看待事情的方式。

接受自己生病要有「病識感」，很多人會否認、逃避、偽裝、拒絕，不願正視自己身心發出的警訊，但往往「越掙扎，陷得愈深」。不論是身體或是心理疾病，先把症狀控制好，如果放任不管，只會使病情愈來愈嚴重。

什麼都不要做，好好休息調適的根本，首先最重要的就是休養，「什麼都不要做」。這雖然看似簡單，但由於容易得憂鬱症的個性使然，反而會覺得「休息會對不起大家」。請認為「現在應該要做的事情就是請假休息」。

停止問「為什麼是我？」不停想著「我為什麼會生病？」只會讓人更絕望、更不甘心，也對於情況沒有幫助。或許你已經忽視身體跟精神的健康狀況很長一段時間，現在就是累了，身體跟心發出求救訊號，已經到了需要停下來好好照顧自己的時候。

得憂鬱症不是羞恥的事病人常常害怕別人知道自己生病，因為害怕被貼標籤。但憂鬱症其實是因為大腦內物質不穩定，就像是感冒、得了腸胃炎或內分泌失調一樣，外在環境跟身體狀況不好等各種原因重疊之下就會發病。應體認自己的「精神抵抗力」變得很差，的確就是生病了，就跟身體免疫力變差就容易生重病一樣，都需要靠專業醫療提供協助，及早治療及早痊癒。如果當成秘密不說、獨自默默承受不採取任何行動，反而會有反效果。

保持規律作息憂鬱症不但剝奪人對快樂的感受能力，還會影響身體跟思緒，飲食、睡眠以及生活秩序因此很容易就脫軌。就像感冒了，醫生會叮囑要多休息、多喝水。憂鬱症也是一樣的，先從最基本的保持規律作息，三餐定時，睡眠時間固定做起，避免熬夜，讓身體狀況保持在穩定健康的狀態。身體脆弱，精神就容易脆弱。

出門曬太陽儘量外出從事去野外活動，或在公園散步。要提醒自己，外面有一個綠地世界。即使在室內，鮮花、日光、新鮮的空氣、和明亮的色彩，都能幫助減輕憂鬱症。
現代醫學研究證明，在人的大腦底部，有一種叫松果體的腺體，能分泌出一種「褪黑激素」，這種激素能誘人睡眠、使人意志消沉，產生抑鬱不歡的情緒。夏日由於陽光充足，「褪黑激素」分泌較少；入冬以後，由於日照時間減少，褪黑激素會分泌較多。此外，醫療氣象學研究表明，在低溫條件下，人的新陳代謝生理機能受到抑制，容易産生內分泌功能紊亂，導致情緒低落、注意力不集中，甚至會出現心慌心悸、失眠多夢等症狀。

夏日曬太陽最好是早上8點前，下午4-5點後，至少在戶外曬15-20分鐘，冬天曬太陽時間要增至30分鐘，但要注意防曬並且避免長時間曝曬。

延後重大的決定延後重大的決定，直到憂鬱症改善，此時此刻，絕對不宜從事繁重的工作，也不要做複雜的思考和決定，在做出換工作、結婚或是離婚等重大決定之前， 最好和其他瞭解您而且能夠更客觀看待您狀況的人協商。

參加感覺好的活動這時需要的是放假休息、參加講座、到社福機構做志工、看喜劇片、拜訪好朋友、從事過去喜愛的興趣或培養新的嗜好，如烹飪、歌唱、跳舞。但切記，「活動」不包括喝酒或服用任何未經醫生許可會引起亢奮的藥物。

小結論：其實對被小亂入的人們來說，以上的事情如果想要做的話其實是很難的，但也許生病時做不到，但等到好一點的時候可以努力嘗試。而患者身邊的人，千萬不要為了讓他們做這些事情而逼迫他們，這樣可能會給他們壓力而造成反效果，但是適時的鼓勵是可以的喔！