走在讓社會變得更美好的路上，我們經常需要付出比想像中更多力氣，反覆掏空自己，看著毫無改變的時局，內心覺得氣憤焦躁或是失落。給正在努力中的運動者的心理學，從照顧好自己出發你可以做的四個練習，要記得，如果我們把自己搞得精疲力盡垮掉了，就沒有了。（推薦閱讀：）
這篇獻給所有我的朋友、朋友的朋友、以及其他我不認識但是一同在這條路上為了讓這個社會變得更美好的人們。
請先讀以下列出的各種情況和想法，並暫停三秒鐘，想一下這些事情是不是發生在你身上了。
「覺得我做得還不夠、我可以做得更好的、我應該要做的更多來幫助他們...」
「都是我的錯啊，為什麼我以前一直冷漠呢？」
「大家的狀況都很不好、我也不能在這時候抽身或丟下他們不管，我只能夠撐下去...」
「我沒有資格享樂浪費時間了！我應該要把時間拿來做更有意義的事情！」
「什麼，哪裡又發生了這種可怕的事情！」
「我到底在這裡幹嘛？我不能浪費時間啊！我應該要去...」
「我的偏頭痛一直不好、感冒一直來、肌肉僵硬痠痛到不行、我的腸胃一直跟我作對···」
「拜託那同事不要來跟我說話、我也不想去人多的地方、我覺得我沒力氣去參加飯局/派對、我只想自己待在家裡」
「這體制就是這樣啊，我還能改變什麼？」
「哼那些人都太蠢太可笑了，我才不要跟他們說話」
「用各種諷刺、譏笑的方式來攻擊、嘲弄立場和你不一樣的人」
「我覺得好孤單為什麼這世界上沒有人可以懂我跟我站在同一陣線？」
「他們竟然在這種時候還在慶祝聖誕節？跨年？他們有沒有良心啊！」
「可惡他們都是一些沒血沒淚的人，他們竟然不表態關心一下嗎？」
「我太生氣了我希望那些人通通消失！！！！！」
「如果我們有一個新的執政黨就好了、如果川普沒當選就好了、如果政客都下台就好了、如果那些人都不存在就好了...」
「幹道理就是這樣啊！我當然是對的啊！他們聽起來怎麼說怎麼錯好嗎！」
「我太累了我真的需要喝點咖啡/啤酒/手搖杯飲料、抽幾根菸/大麻、玩手遊是唯一讓我放空休息的方法，不然我撐不過去這段時間」
「我覺得我要失去知覺了，隨便他們要怎麼樣吧！反正我也管不了了···」
「覺得自己離周圍的朋友家人愈來愈遠、覺得自己的情緒難以控制、想對所有人生氣、又覺得很傷心難過」
這些上述的不良影響來自於替代性創傷(vicarious trauma)，我個人在打出這些句子的時候整個胸口都在緊縮，因為很多例子都發生在我身上，而這件事情非常不健康，它限縮了我們能夠正面回饋、貢獻這社會的能力，於是我想要把這份知識傳播出去，想要幫助別人的心固然非常重要，但我們必須從照顧好自己開始，否則被困在這狹小的縫隙裡頭我們會被盲點欺騙，看不見我們其實也不小心傷了人。同場加映：邏輯溝通的無效！與萌萌對話的心理學：為什麼恐同是一種情緒？

替代性創傷：從照顧好自己出發

創傷(trauma)被定義為：個人遭遇到的人為或自然重大事件，它會使個人的整個世界觀和價值觀產生不好的改變。替代性創傷(vicarious trauma)則被定義為：沒有被直接體驗的創傷，而是藉由各種間接的了解、看見、聽見這些創傷之後，因為自己對受害者的同理，自己也出現了創傷反應。
以前，替代性創傷這個主題只會在助人工作者上頭討論，像是醫生、護士、警察、消防員、軍人、諮商師、社工、老師等等，因為他們是第一線幫助人們度過各種創傷的人，不管是身體上的抑或是心理上的。推薦閱讀：從《比利．林恩的中場戰事》看榮格心理學：如果他們愛的你，並不是真正的你
但是，現在不一樣了，因為科技讓資訊能夠四通八達的流通，我們每天所接收到的創傷消息愈來愈多，我們每個人都可能在長期不斷累積不良影響的情況下發展出替代性創傷，看著那些社會體制如何迫害、霸凌非主流的人、看著戰爭如何撕裂一個又一個家庭、看著我們人類的行為如何摧毀這個地球以及其他生物。
有太多創傷與傷害正在發生，我們試圖同理、試圖改變、試圖做任何我們可以做的。結果我們不小心忘記了自己。
你可能每天都在憤怒、羞愧、罪惡、憂鬱之間徘徊度過，看到任何悲慘新聞都讓你的情緒失去控制。你可能更加苛刻的要求自己要當一個革命犧牲者，你讓自己不斷去吸收那些根本沒有任何助益的負面評論與回應，你把自己困在和那些受害者相同的牢籠裡，你認為你沒有資格享樂，沒有時間可以浪費，還要過什麼聖誕節、跨年？那些都是資本主義的怪獸，我才不要與之為伍！你覺得你無法融入人群，你失去了對於人性本善的假設，你覺得每個人都是邪惡、自私、可憎的，你因此無法信任任何人，你覺得你沒有人、或只有少數人可以依靠。
要記得，如果我們把自己搞得精疲力盡垮掉了，就沒有了。
於是我想要寫這篇文章，我想要分享我學到如何照顧自己並且讓自己能夠更長期持續現在我所在做的事情，我們一起練習，一起讓自己變得更好，一起幫助人、推動這個社會的改變。

四個日常練習：在心裡創造屬於自己的空間

我從 Laura van Dernoot Lipsky 的工作坊裡學到的是每天的持續練習，內容很多但是我想這裡我只想分享四個我覺得最簡單也最實用、可以容易每天達成的練習。
  1. 每天起床從小小的感謝開始一個好的早晨：回想一下昨天發生了任何值得感謝的事情，可能是我昨天沒有拉肚子、我有睡滿8小時、我撿到一張發票等等，可以非常非常小，但是希望是非常具體的事情。
  2. 做一件善待自己的小事：不是成癮相關的喝飲料、抽菸、喝酒小酌、購物、吃甜食巴拉巴拉，而是散步五分鐘、跟朋友聊天五分鐘、把頭髮好好梳理好、自己做一份早餐等等這些能夠讓快樂從你內心自動發出的小事。推薦閱讀：培養感謝「平凡一天」的能力，不錯過生命中的美好瞬間
  3. 想出並實行一個小小的任務來減少對別人的傷害：生活是連成一氣的，你在某個面向幫助很多人不代表你就有資格在其他地方傷害人。任務可以像是我今天不會按前面龜速車喇叭使他緊張、我今天要遵守紅綠燈走斑馬線三次、我今天上班不超速、我今天要少撈叨我的孩子三句話、我今天要少訓我的部屬三分鐘、我今天要少像我的伴侶抱怨三分鐘等等。
  4. 專注呼吸60秒：這其實是冥想相關的練習，不扯宗教或太深奧的諮商理論，當你像我現在一樣覺得胸悶、腸胃緊縮不消化、胃酸過多在翻攪的時候，請你專注呼吸60秒，你會馬上發現你的副交感神經系統開始發會效用，鬆綁了你的中樞。呼吸60秒很簡單，你可以就專注在吸吐上頭，如果思緒出現，你可以保持好奇心但是不隨之深想下去，如果這樣太難，你可以數數，從一數到十，一到四是吸氣，五到十是吐氣。請做愈多次愈好。
這些練習能夠讓我們在心裡創造出一個空間，讓我們可以緩衝，不馬上因為任何負面刺激而有創傷反應，讓我們能夠有餘裕去分辨自己想要做、想要努力的動機，然後保持自己身心的健康並延續下去。
我還有很多可以分享也還有很多正在學習。今天是我的每日練習第三天而已，我跟大家一樣都是初心者，希望大家可以一起練習並分享給周圍的人，要一起創造出這個善待自己的氛圍，我們的努力才有辦法擴大並延續下去。
附上 Laura 的簡短 Ted Talk: