沒有「局部瘦」這回事！關鍵在於這2點

 

Demi

瘦手臂、瘦大腿，你想瘦哪、就可以瘦哪嗎？不可能啦！事實上，減肥沒有局部瘦這件事！想瘦身，得全身一起動才有可能，而且掌握這2件事，才會能讓你的瘦身之路，事半功倍。

你是不是也常在想，「為什麼我總是減肥失敗呢？」。想「瘦肚子」、「瘦手臂」，卻總是看不見瘦身成效，讓你想放棄、無法堅持減重之路。小編一定要修正你的錯誤減重觀念，因為在減肥這條路上，從來沒有「局部瘦」這件事，想減肥、一定是全身動全身瘦，不可能只瘦特定部位！

想局部瘦？根本是作夢！

減肥是全身一起減的，沒辦法特定瘦身體某一個部分，原來主要來自於「遺傳基因」已經佔了絕大關鍵。舉例來說，有的女生只胖手臂，但腿還是很纖細，主要就是來自於基因控制，來自於她的手臂，比較容易囤積脂肪。

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又或者，有些女生總希望，瘦身減肥可以瘦小腹、瘦大腿，就是不要瘦到胸部，那也很難；主要因為，胸部的組成來自脂肪，瘦身計畫啟動、一定會先燃燒最多脂肪的位置，所以這也代表，減肥瘦身想要「精雕」每個部位、達到「局部瘦」，真得很難；即便透過局部健身的的訓練方式，也只能說是透過增肌減脂的方式，把訓練重點、放在特定部位的雕塑以矣。

局部健身 恐增加運動傷害

之前日本研究，20歲健康年輕人重訓只做上半身，導致刺激正腎上腺素分泌，然而在短時間內促進血管收縮、血壓升高，易提高血管硬化的風險。假如動作不正確、呼吸不順暢，更容易引起運動傷害。

因此建議上下半身都要練，訓練強度與時間都要平均，不可以太極端，也可以嘗試全身性的阻力訓練。

有氧運動 做越多瘦越快？

相信不少人都知道，有氧運動有助於增強心肺、幫助減脂，但為何有些人做有氧運動卻沒有變瘦的感覺？因為還缺少這一樣「重訓」，有氧運動要搭配重訓，才能增肌減脂，如果一直做有氧運動，只是一直消耗能量，無法增肌的，就會缺乏好看的身材曲線，而且肌肉量越來越少，反而基礎代謝率也會跟著下降，復胖機會大大提升！

那麼想要增肌減脂，要怎麼練？建議先練大肌群，再練小肌群，以下分別是針對大肌群：胸、背、腿部肌肉；小肌群：肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌，給健身新手可以參考的動作訓練：

1.伏地挺身

訓練部位：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、核心肌群。

步驟：

1. 俯臥於地面，雙手撐地，腳尖著地，身體打直並脊椎延伸。
2. 向下到身體約跟地面水平即可；向上回到起始動作，過程中注意速度，上下約各2秒。
3. 重複動作，注意肌肉收縮感受度、保持體線，並自然呼吸。

2.單手壺鈴划船

訓練部位：闊背肌、手臂肌群、核心肌群。

步驟：

1. 採站姿，脊椎保持中立，軀幹自然向下俯身，並一手拿起壺鈴。
2. 保持軀幹穩定，提肘向上拉起壺鈴至腰際，約停留2秒，感受背肌收縮，再緩緩下降壺鈴。
3. 重複動作，保持自然呼吸。

教練小提醒：運動過程中身體不要亂晃、扭轉，要保持左右對稱，否則腰椎容易受傷；若身體易晃動，可一手支撐在斜板上，好讓身體穩定。

3.超人式

訓練部位：下背肌。

步驟：

1. 採趴姿，雙手向前延伸，掌心向下平放地面，雙腳向後延伸自然擺放。
2. 臀部收緊，感受下背出力，讓雙手與雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1到2秒，再回到起始位置，重複動作。

教練小提醒：建議準備瑜珈墊，墊在地板上。

4.壺鈴深蹲

訓練部位：腿部肌群、臀部肌群、核心肌群。

步驟：

1. 採站姿，雙腿與肩同寬，並雙腳微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 雙手拿起壺鈴，吸氣時，下蹲至大腿約與地面呈平行，手肘接近於膝蓋。
3. 吐氣時，運用臀部與腿部力量，往上回起始位置。

教練小提醒：壺鈴的選擇，一定要身體可以負荷的適當重量，以便做深蹲訓練時身體更穩定。謹記膝關節勿內夾、屈曲太多，否則會對膝關節壓力過大；同時避免圓肩、圓背，臀部也不要往後延伸太多。

5.登山者式

訓練部位：核心肌群。

步驟：

1. 可先拿一跳箱，雙手撐在跳箱上，手肘不鎖死，呈伏地挺身姿勢，背部維持良好曲線、腹部核心收緊。
2. 開始跑步，左右腳抬膝往前踏，背部不拱起、腰部下沉，仍保持良好體線；而跑步速度可先慢慢來，穩定後再加快。

教練小提醒：上半身保持不亂晃，屁股不翹高；抬膝速度量力而為，維持正確姿勢為主。

6.腳踏車式捲腹

訓練部位：核心肌群。

步驟：

1. 採仰躺在瑜珈墊上，雙腳抬離地面。
2. 吐氣時，用腹部發力，肩膀與上背抬離地面，同時一腳抬起、雙手握住膝蓋，停頓1到2秒，再回到起始位置，重複動作。

教練小提醒：建議準備瑜珈墊，墊在地板上。

6個動作可循環為一組，每個動作可做3到5組，依個人體能情況而定，量力而為。

吃太少也不會變瘦

想瘦身有成，要運動，也要飲食控制，不能極端減肥，如果吃太少、運動後沒有能量補充，反而是會造成反效果。而且一定要提醒，要吃優質食物，少吃精緻澱粉、垃圾食物、含糖飲料，對身體比較健康。

別忘了，減肥目標不是一天兩天就能達到的，要持之以恆、不求快，用正確的兩大觀念「有氧+重訓」、「飲食控制」，才能讓你慢慢變瘦。

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