再也不復胖！永久擺脫減肥溜溜球效應，你需要知道的心理學研究

 

• 2019-08-21 
• 健康, 壓力與情緒管理
• melody的心理學, 健康, 健康/生活, 吃喝玩樂, 心理學, 瘦身

我高中唸升學型女校，高三時唸書壓力大，好多人都胖了一圈。沒想到過了個暑假，大學裡再看到這些老同學們卻讓人驚艷，「怎麼變這麼瘦？」考試或工作壓力會讓人胖，是眾所皆知的常識，但我們不知道原來「社會階級的壓力」也會讓人發胖，即使努力瘦下來，也很容易復胖。

社會階級低=壓力高

對動物來說，較低的社會階級表示同盟少，容易被同輩騷擾、攻擊；以人類來說，低社會階級通常表示低收入、擁有較差的工作跟不穩定的關係。但不管是對人類或其他動物，較低的社會階級都表示較少的人際跟社會資源，也難緩衝壓力跟逆境的影響。

Snyder-Mackler和他的團隊層將數十隻獼猴重新分組居住，觀察他們新的社會階級排序，並且測量他們血液樣本，檢查免疫系統狀況。結果發現，「社會階級」會影響免疫系統中的對某種壓力賀爾蒙的反應（glucocorticoid 糖皮質素，一種腎上腺皮質激素），而這個賀爾蒙能在高壓下動員身體的資源來對抗壓力，保持身體的健康。低社會階級獼猴的免疫細胞，不易獲得來自此壓力賀爾蒙的信號。

社會階級與瘦身的溜溜球效應

Vasiliki Michopoulos將這個社會階級的研究延伸到飲食的選擇上，他和團隊用母獼猴來做研究，發現來自社會階級的社會心理壓力的確會有所影響。雖然所有的母猴子都喜歡高脂高糖的高熱量食物勝過高纖低脂的健康食物。但當獼猴能自由選擇飲食種類跟數量時，社會階級較低的猴子會吃較多高脂高糖的高熱量食物，吃進去的總卡路里量也較多。

這跟人類的世界也相像，在美國，處於低社會階級低的人更容易陷入肥胖危機。Vasiliki的團隊想更進一步的探究，如果控制猴子的飲食，他們能變瘦嗎？會不會有溜溜球效應？研究團隊進行了三階段的實驗

第一階段（十五週）：提供「健康食物」跟「垃圾食物」，讓猴子自由選擇

第二階段（十五週）：只提供「健康食物」 （有點像是我們強迫自己節食，不能吃垃圾食物）

第三階段（十五週）：提供「健康食物」跟「垃圾食物」，讓猴子自由選擇

結果處在社會底層的猴子，在只有健康食物的第二階段吃得比較少，也成功變瘦。但當第三階段，垃圾食物重新出現，他們會比第一階段吃更多垃圾食物。相較之下，社會高層的猴子不會在第三階段不會吃更多垃圾食物。也就是說，在社會底層的猴子，限制飲食雖然能成功變瘦，但只要一停止限制，反而會加倍吃更多的垃圾食物，就像我們熟悉的瘦身溜溜球效應。

在貧富差距越拉越大的現代社會，大多數的人都是即將消失的中產階級（買不起房、很難存退休金），這樣的社會階級壓力，讓人偏好高油脂高糖的食物勝過健康食物，也容易陷入節食的溜溜球效應。

所以如果想要瘦身，重點是先原諒自己，吃零食或垃圾食物是身體為了讓我們能夠獲得撫慰的方式，絕對不是我們意志力太低。然後再試著用正向的方式瘦身，停止給自己壓力，更不要批評自己。

好好照顧自己，拒絕辛苦瘦身

當我們越不能接受自己現在的樣子，心情會越沮喪、壓力會越大、改變變得更困難。這邊提供兩個不再復胖的瘦身秘訣：

設定一定能達到的「執行目標」，而非「體重目標」

設定「每個禮拜瘦一公斤」這種「體重目標」會讓人壓力很大，因為達到的機率很低。想要讓目標容易達成，「簡單」是最重要的原則，設定一定達的到「執行目標」，像「每天散步十分鐘」、「每天記錄飲食」、「晚餐飯減半量」，達成之後再慢慢增加難度。如果訂定某個目標之後達成率很低，那就換一個吧，因為我們追求的是「累積日日的小成功」。

不要說ＮＯ，改說「晚一點再吃」。

每天跟食物對抗，非常消耗意志力，瘦身的秘訣是把「不要」改成「要」。
「不要」吃甜食改成「要」多喝水。
「不要」吃糖，改成「要」多吃青菜跟蛋白質。

當你很想吃零食的時候，不要用意志力抵抗零食，騙騙大腦，告訴自己十分鐘後再吃，通常十分鐘之後就沒這麼想吃了～

參考資料：Kaitlyn M. Roman, Mark E. Wilson, Vasiliki Michopoulos, Social status predicts response to dietary cycling in female rhesus monkeys,Appetite, Volume132,2019, Pages230-237, ISSN0195-6663, https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.07.019.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566631731838X
Vasiliki Michopoulos, Donna Toufexis, Mark E. Wilson, Social stress interacts with diet history to promote emotional feeding in females, Psychoneuroendocrinology, Volume 37, Issue 9, 2012, Pages 1479-1490, ISSN 0306-4530,
https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2012.02.002
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301200056X
https://www.washington.edu/news/2018/12/11/what-social-stress-in-monkeys-can-tell-us-about-human-health/ http:// news.emory.edu/stories/2016/11/ yerkes_stress_immunity/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ books/NBK24245

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