練不壯吃不胖？瘦子難增肌？看這篇就對了！

 

 

大家好這裡是Peeta葛格

今天要跟大家討論的是易瘦或是難增肌練不壯又吃不胖的人需要注意的事情

最後也會分享適合你們的訓練以及飲食方式

那我們廢話不多說，就直接給他看下去

 

到底有沒有難增肌這回事？

以天生基因的角度來看，的確有人是比較練不壯、也比較吃不胖、難吃壯的人

這種人通常被稱為non-responders，就是對訓練沒有反應的人

所以我會先分析一些比較重要的基因差異性，在跟大家一一解釋如何針對這些問題

 

一、難增肌與發炎的相關性

研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632419

這個研究觀察了易增肌的人跟難增肌的人的差別

易增的人對於重訓的基因表現是會幫助到增肌的，然而難增的人重訓反而是會有過多的發炎反應

這種反應有點像是每個人第一次接觸新的訓練所發生的身體反應是會抑制肌肉生長的

簡單來講，難增肌的人會需要更久的時間來適應一個訓練

普通的人可能一個肌肥大課表可以跑8~12週，我會建議你一個訓練課表建議可以使用12~16週

就是比別人多一個月的時間來跑相同的課表，比較重要的是新課表的第一個星期，一個部位大概練個10~12組就好

不要第一個星期就操到爆掉，讓身體產生太多的發炎反應

這樣肌肉生長很容易被抑制住也容易會過度的訓練

 

二、修復較慢

像是下面這個研究指出有些人天生會比較容易肌肉痠痛，而且訓練過後會比較難恢復

研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339010

修復的慢的話就會影響到整體訓練量，所以會影響到增肌效果

但修復其實也是會受到生活形態也是相關的

所以假如你覺得自己修復較慢的話，有可能是沒有管好睡眠跟飲食

所以對於修復較慢的人就需要花更多的時間來控制

像是營養要攝取足夠、睡眠以及壓力的控管等等

來達到更好的增肌效果

 

 

難增肌卻用了自己不適合的方式去練

大家可以看到這個研究指出了一些會影響訓練的基因

研究來源：https://www.researchgate.net/publication/299415724_A_genetic-based_algorithm_for_personalized_resistance-training

包括肌耐力、肌力、肌肉量、能量系統

有些人天生會比較有耐力優勢；有些人天生神力肌肉量又高

 

這研究蠻有趣的

而且它算是第一個用基因來區分訓練方式的研究，他們把測試員用基因分成耐力型跟力量型

結果不出意外的是第一組人進步較多，因為他們使用了適合自己的訓練方式

就是力量型的人用高強度低次數來訓練

 

第二組人馬使用與自己基因相反的訓練方式，就是有力量優勢基因的反而使用耐力型訓練方式

他們的速度就大概是我們所說的：對訓練沒反應的人一樣的進步速度

 

 

簡單來講使用與自己基因相對應的訓練方式是會進步比較快

只是現在台灣這種驗基因的沒有很流行

所以你也不會知道自己到底要用高次數還是低次數訓練

只能建議你多嘗試不同的訓練方式看看哪種對自己的增肌效果比較好

 

瘦子想增肌，訓練應該要做的事

• 挑多關節動作來訓練
• 慢慢增加訓練量，不要衝太快
• 觀察自己的疲憊狀況，避免過度訓練
• 多多嘗試不同的訓練方式

 

若你之前都做5~10下的大重量訓練，可是肌肉成長的不是很順利

那可以試試看變成10~15下較輕的重量來鍛鍊，然後看看訓練效果有沒有這麼好

若你之前都用高次數的訓練方式在鍛鍊，可是肌肉成長的不是很順利

那我會建議你可以改成5~10下的強度來鍛鍊

 

換個課表跑個三～四個月，試試看用相同的課表，不要跑到一半就換一個課表

因為像剛剛說過的，你們會比較需要更多的時間來適應新的訓練

 

 

練不壯與飲食

接下來是飲食的部分，第一個要講的是發炎反應

以前的文章有說過，有人天生吃某些容易不耐的食物、或是腸胃不好，身體會比較容易處在慢性發炎的狀況

然後會影響到肌肉成長的效果

也有人在問發炎跟肌肉成長到底有什麼關聯

其實之前就很多研究統整出發炎指數高的人肌肉量會偏低

那大家還可以看到這個研究

研究來源：https://www.sciencedaily.com/releases/2018/01/180111090702.htm

基本上就是說CRP會影響肌肉中的蛋白質合成，進而引發肌肉流失的情形

 

慢性發炎比較難有明顯症狀但通常包括

• 容易疲憊
• 嘴巴破洞
• 長期胸口痛
• 肚子痛
• 關節痛
• 長疹子

如果你想確認發炎狀況，可以去抽血檢查會比較清楚

 

常見會造成慢性發炎的原因包括

• 長期暴露在污染環境
• 有自體免疫疾病
• 抽菸
• 肥胖
• 喝酒
• 腸胃問題
• 常常吃自己不耐受的東西
• 吃炸的或是常吃不好的油
• 吃精緻碳水化合物
• 長期有壓力等等

 

 

傷害腸胃的食物

大家可以看到這個我們哲均營養師分享的猴子研究

雖然我們不是猴子但是可以從中看出點端倪??

第一組吃他們正常在吃的飲食；第二組多吃許多碳水以及脂肪

像是小麥、果糖、蔗糖、菜籽油、酪蛋白等

在熱量攝取上第二組的猴子是比第一組來得多的，可是第二組前三個月的體重居然是下降較多的

並且在恢復正常飲食之後長了一堆的脂肪

研究結果說明了飲食中含有高碳水、高脂肪還有一些容易造成腸胃問題的像是小麥、酪蛋白等

讓第二組猴子的腸胃非常的發炎、小腸絨毛被破壞，使得他們有吸收不良、蛋白質流失腸、肌肉量流失

 

所以很多人問我說怎麼吃這麼多東西、熱量攝取這麼高都還是沒有辦法增肌、吃不胖體重上不去

我一問他們都吃些什麼，他們通常都塞一堆高熱量甜食

像是花生巧克力棒或是吃一堆炸的、一堆加工的、一堆高熱量乳清

 

熱量攝取足夠的確是增肌很重要的一點，但是塞這些會讓身體發炎且傷害腸胃的食物

會對腸胃道造成反效果導致身體發炎更嚴重之外，甚至有可能會影響到東西的吸收讓增肌變得更難

 

練不壯的人在飲食部分應該要怎麼做

我會建議你們還是以80%原形食物為主

碳水化合物可以挑地瓜、芋頭等根莖類的東西

蛋白質就是多吃肉、吃不夠或是沒錢買肉可以喝乳清

有乳糖不耐的可以喝分離蛋白粉，脂肪不用低

我很不喜歡看到別人要增肌還吃水煮餐，因為缺少好的脂肪通常會讓荷爾蒙分泌不完整

脂肪的部分可以多用好的橄欖油

然後多吃些抗發炎的食物像是橄欖油、深綠色葉類蔬菜、豐富Omega-3脂肪酸的魚類、酪梨還有藍莓、蔓越梅之類的果子

 

 

最後還是要追朔到有沒有吃足夠的食物來達到足夠的熱量增肌

我會建議你先吃三餐正常的食物

如果體重真的都上不去肌肉量也沒增加，就增加餐與餐之間的食物份量變成少量多餐

如果還是上不去就在慢慢增加變成多量多餐

假如妳真心覺得吃很多、熱量算出來也真的很多但肌肉量還是沒有進展

那有可能是訓練以及恢復方面沒有做得很好

簡單來講，有些人可能真的天生吃不胖難增肌

但我相信如果把吃睡練都顧好，還是可以把增肌效果發揮到最大化