5種方法動作擺脫圓肩

 

圓肩是許多長期鍛鍊胸肌的人的困擾。圓肩通常是長期累積而成的，大多人發現自己有圓肩的時候，其實已經有圓肩很久了，甚至有些人根本不知道自己有圓肩。開始肌肉訓練的時候，大多人重心都放在練肌肉上，很少會注意到圓肩的問題。你有圓肩嗎？如果沒有，你知道要怎麼預防圓肩嗎？以下這篇文章，就要來告訴大家什麼是圓肩，以及要怎麼改善圓肩。不管你有沒有圓肩，都值得一看喔。

圓肩是什麼

首先來看看什麼是圓肩。簡單地說，圓肩是由於胸部肌群如胸大肌、胸鎖乳突肌，以及後頸部肌群如上斜方肌習慣用力，太過緊繃，進而把肩胛骨和上手臂的肱骨過度向前帶，使得兩側肩膀往前、往中間擠，頸椎和脊椎往前彎曲，外觀上看起來很像駝背。如果誇張一點，就像女生刻意把肩膀縮起來，擠出鎖骨線條那樣。

圓肩不只是會讓外表不好看而已，肌肉長期緊繃，還有可能造成肌腱炎、肩夾擠症候群等後遺症，不能不小心。

為什麼會產生圓肩？

那麼圓肩是怎麼形成的呢？會有圓肩的問題，常常是因為過度訓練胸部肌肉造成的。很多人一心想要練胸肌，卻忽略了肌肉訓練不只是專注在一塊肌肉就好，也需要達到肌力平衡。比如練胸大肌的同時，也需要訓練胸大肌的拮抗肌，才不會造成一邊肌肉過度發達。如果沒有特別注意肌力平衡，本來想練出衣架子身材，卻適得其反，練出圓肩，真的會讓人非常沮喪，

另外，長期坐在電腦前的上班族，或是一天到晚滑手機的低頭族，因為頸部長期過度用力，姿勢不良，也常常會出現圓肩的問題。而且圓肩通常不會單獨出現，還會伴隨烏龜脖、凸腹等影響美觀的慣性姿勢。圓肩出現的時間越長，就越來矯正過來，肩頸也跟著容易痠痛，影響工作效率，建議所有工作需要久坐的人都要時時注意自己的坐姿。

如何知道自己有沒有圓肩

圓肩之所以會形成，很大一部份原因就是因為平常很難發現姿勢不良，長期累積下來，等到看出明顯圓肩的時候，都已經很嚴重了。跟所有疾病一樣，想要擺脫圓肩，就要及早發現，及早治療。想知道自己有沒有圓肩嗎？來用下面幾個方法測試一下。

測試方法一：看虎口位置

戰力的時候雙肩自然下垂，雙手放鬆，這時觀察兩手的虎口位置。正常情況下，虎口應該朝向正前方，如果發現虎口朝向內側，那就表示有圓肩問題。

測試方法二：貼牆站

把身體放輕鬆，往後靠到一面垂直的牆上。正常情況下應該要可以背部和後腦勺同時貼在牆上，如果發現後腦勺貼到牆面有困難，那就表示有圓肩問題。

測試方法三：平躺看下巴

全身放鬆，臉朝上躺在地上，眼睛看向正上方。正常情況下，下巴應該要在平時和鼻子相對高度的位置，如果發現下巴抬得特別高，與鼻尖同高，甚至超過鼻尖，那就表示有圓肩的問題。

測試方法四：看耳朵和肩膀的相對位置

身體直立放鬆，側面對著一面鏡子，或請人幫忙從側面看。正常情況下，耳朵和肩膀應該要在同一垂直線上，如果發現耳朵的位置比肩膀還要前面，那就表示有圓肩問題。

圓肩的治療方法

如果發現有圓肩，那應該要怎麼矯正呢？由於圓肩是長期姿勢不良，或運動失衡造成的，想要消除圓肩，也必須要有長期抗戰的準備。前面提過，會出現圓肩，是因為胸部肌群過於緊繃，這同時也表示把肩胛骨往外、往後拉的背部肌群如中斜方肌、下斜方肌、大小菱形肌、小圓肌、棘下肌等肌肉太過無力。要治療圓肩，就要從這幾塊肌肉開始著手，把這些無力的肌肉訓練起來，才能和胸部太過緊繃的肌肉抗衡。

值得注意的是，要矯正圓肩不等於練背肌。很多人以為要訓練胸肌的拮抗肌，就是猛力練背部的闊背肌，結果圓肩不但沒有改善，反而更嚴重。為什麼呢？闊背肌可以帶動的動作很多，其中也包括把肱骨內轉、內收，這和胸大肌的功能正好是一樣的。把闊背肌練起來，只會把兩側肩膀更往內收，造成圓肩更嚴重。

事實上，只要掌握好訣竅，想要擺脫圓肩並不難。以下就要告訴大家矯正圓肩的5個有效動作。

動作一：彈力帶

彈力帶是肌肉訓練的常用工具之一，體積輕巧，在家裡或在健身房都可以做。由於彈力帶可以均衡鍛鍊兩側背部深處肌肉，對於矯正圓肩十分有效。

1. 直立，抬頭挺胸，兩手手肘彎曲，上臂貼著身體，下臂水平前伸，手掌向上抓住彈力帶。
2. 兩手同時慢慢將彈力帶往兩側拉，再回到原點。重複40-50下。

除了彈力帶，許多訓練背部肌肉的動作如坐姿划船，對於改善圓肩也有幫助。不過切記不要只練闊背肌，一定要把肩胛骨和肱骨往後帶，才有矯正圓肩的效果。

動作二：往後擠肩胛骨

這個動作很簡單，主要用來調整姿勢，很適合上班族在工作到一半的時候做。不管坐著或站著，把上身挺直，想像要把肩膀背側的兩片肩胛骨擠在一起，由此可以訓練背部深處的菱型肌收縮。

動作三：脊椎矯正

這個動作主要是幫助脊椎回到正常位置。有圓肩的人，不只肌肉習慣性繃緊，脊椎等骨頭的位置也會受到影響。要改善圓肩，除了讓肌肉恢復平衡，讓脊椎找回原來的正常位置也很重要。

1. 將瑜珈墊靠牆擺放，臉朝上躺在瑜珈墊上，兩腳抬高，膝蓋呈90度彎曲，腳掌貼在牆上。
2. 把左手直直往上舉高，右手搭在左手前臂上，試著把左手往腳的方向壓。做這個動作的時候會感覺肩膀往後縮，脊椎更往地面貼。維持10秒後換手，如此重複10-15次。

動作四：伸展胸肌

除了訓練背部肌群，讓緊繃的胸部肌群放鬆，也是改善圓肩的有效方式之一。我們平常說的伸展，就是幫助肌肉放鬆的動作，可以在平時或訓練結束的時候做。基本上就是簡單的擴胸運動，也可以利用彈力帶，用雙手抓住彈力帶往後，幫助伸展胸肌。

動作五：仰睡

睡眠姿勢是影響肌肉和骨頭的重要因素。仰睡是改善圓肩的最好方式。建議呈大字形，全身放鬆，讓兩側肩胛骨都貼在床上，可以幫助向前縮的肩膀往後放鬆。

 

以上是五個可以幫助改善圓肩的簡單小動作，適合有輕微圓肩，且沒有其他脊椎疾病的人做。如果圓肩實在太嚴重，或伴隨有其他骨頭、肌肉疾病，建議還是先找專業的物理治療師諮詢，才能得到最好的改善方法喔。

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